För många människor känns löpning som en svår syssla – här är varför det känns jobbigt, vilka strategier som kan hjälpa och när du kanske ser ljuset i slutet av tunneln.
Jag hatar att springa. Det är för svårt. Jag är en dålig löpare. Jag kan inte göra det. Varför känns mina ben så tunga? Omg, det verkar som att jag har sprungit i evigheter… åh, vänta, bara två minuter. Det här är det värsta. Blir löpningen lättare?
Låter bekant? Välkommen till varje löpares mentala manus, åtminstone då och då. Lika mycket som löpning kan vara en fantastisk stressavlastare och en väg till fysisk kondition, kan det också vara otroligt utmanande, både mentalt och fysiskt.
Men löpningen blir lättare – så småningom. Så här får du ut det mesta av varje löprunda utan att frukta att sätta ena foten framför den andra. Om du är intresserad av att läsa mer om löpning och andra friluftsaktiviteter gå in på den här sajten.
Acceptera att det alltid kommer att vara svårt, till viss del
Definitionen av vad som är ”svårt” utvecklas helt enkelt ju mer du springer. Det beror på tempo, längd och dina personliga mål. Dessutom behöver din kropp lite övergångstid varje gång du startar en löprunda. Ditt hjärta slår snabbare och dina blodkärl vidgas för att föra in mer syre i ditt blod och sedan till dina muskler.
”Jag säger halvt på skämt att löpning aldrig blir lättare – du blir bara snabbare eller går längre”, säger löptränaren Kyle Kranz. ”För en ny löpare kan ett 11:00-tempo kännas måttligt lätt, men två år senare kan ett 9:00-tempo kännas lika måttligt lätt.”
Chansen är också stor att den första milen av varje enskild löptur förmodligen kommer att kännas långsam, frustrerande eller till och med dålig, men det är helt normalt när din kropp värms upp.
Ge din kropp ett ögonblick att växla till ett aerobt tillstånd, och lätta på din hastighet med ett stadigt fokus på ditt andetag. En uppvärmning före löpningen kan hjälpa till med detta avsevärt. Med tiden kommer du att hitta din perfekta träningstakt medan du tränar vid sidan av för att öka löphastigheten.
Kom framför allt ihåg att löpning är ett träningspass och vissa dagar kommer att vara tuffare än andra. Du kommer att bli trött under långa distanser, känna brist på motivation inför ditt första lopp, lida av sidostygn och/eller vilja spy under spurter. Men du kommer också att ha löpningar som får dig att må bra och redo att erövra världen.
Har du kollat in löparklasserna från Aaptiv än? Logga in på appen idag för att se de senaste träningspassen.
Lita på att löpningen blir lite lättare med tiden
Precis som med allt annat, ju mer du gör en viss aktivitet, desto mer vänjer sig din kropp vid den. Löpning innebär konsekvent att du någon gång förmodligen kommer att börja veta vad du kan förvänta dig, åtminstone i fysisk mening.
Du hittar ett bekvämt tempo som du kan hålla dig till mil efter mil, antingen på ett löpband eller utomhus, och utforska löpningar vid olika tidpunkter på dagen för att se vad som fungerar bäst för dig, när det gäller energi och prestanda.
Du kommer att upptäcka dina favorittränare, låtar eller poddar från Aaptiv att lyssna på, vilket hjälper tiden att gå snabbare. Du kanske märker hur vissa löpturer kan vara terapeutiska efter en lång, tuff dag, medan andra kommer att vara svåra från början till slut. Oavsett vilket kommer du att lita på att du kan ta dig igenom vilken löpning som helst så länge du fortsätter att röra på dig.
Mest av allt kommer de mentala upp- och nedgångarna med löpning sannolikt att bli mer tolererbara. Löpning bygger ditt självförtroende, och det går hand i hand med att nå dina mål.
En studie från 2015 säger att mental trötthet är en av de största vägspärrarna för löpprestationer. Detta beror på att negativa tankar lurar dig att tro att din frekvens av upplevd ansträngning (RPE) är högre än den faktiskt är. Men snart kommer du lära dig att fokusera mer på vad du kan göra, jämfört med vad du tror att du inte kan göra.
Förstå att bakslag händer
Även om du ofta springer till en viss destination eller mil, finns det faktiskt inget slutspel med själva sporten. Du kan komma till en plats där löpning är ”lätt” och sedan uppleva ett bakslag.
Stora livshändelser eller skador kan spåra ur dina framsteg och tvinga dig att ”börja om”. Eller, som Kranz nämnde ovan, kanske du upptäcker att en del av löpningen har blivit lättare (du tränade framgångsrikt för dina första 5K!), men nu känns något annat mycket svårare (nu siktar du på ett halvmaraton).
Lita på att du oavsett vad kommer att hitta ditt spår igen. ”När du återgår till löpningen efter en vila, är det viktigt att vara medveten om att även om det tog lång tid att bygga upp din kondition, och konditionen försvinner ganska snabbt efter en lång vila, så kommer den också tillbaka ganska snabbt, liksom . , ”råder Kranz.
”Även om du kanske inte är i PR-form en månad tillbaka i löpningen, i de flesta fall är det här gott om tid att komma tillbaka till förändringen för din allmänna löpkondition.”
Ge dig själv minst tre månader för att se framsteg
Vanligtvis är det första nybörjarlöpare vill veta exakt när löpningen blir lättare. Det är olika för alla, men de flesta upptäcker en vändpunkt när de kan springa i cirka 30 minuter i följd.
Kranz berättar för kunderna att det tar ungefär fyra veckor och kickstarta en träningsrutin, som inkluderar fokus på styrka och rörlighet, löpvanor och schemaläggning av dina träningspass.
”För att se större konditionsvinster, snarare än vana- eller träningsförbättringar, kräver jag i allmänhet ett tre månader långt engagemang från nya kunder så att de träningsstimuli vi utsätter löparen för har tid att visa sig”, säger Kranz.
Försök att undvika att springa för hårt, för snabbt, för länge – eller för mycket.
Om löpning känns löjligt jobbigt hela tiden, är de flesta experter överens om att det förmodligen beror på att du gör för mycket, för tidigt. Forskning visar att din kropp ”träffar en vägg” när den är utarmad på glykogenförråd i muskler och lever, vilket resulterar i trötthet och låg energi.
Varför händer detta? Överträning och lågt blodsocker.
Dessutom, om löpning är det enda du gör, kanske du vill tänka två gånger. Effektiva löpare använder korsträning, som andra former av konditionsträning, samt styrketräning och yoga, för att hålla sig i form och undvika skador. Aaptiv har styrketräning och yogapass du kan göra i appen nu.
De utövar också egenvård, när det gäller att få tillräckligt med sömn, hoppa över träningspass om de är sjuka, använda en foam roller för att frigöra spända muskler, äta en näringsrik kost, dricka mycket vatten och ta vilodagar vid behov.
”Att kunna springa konsekvent och ofta över tid är en nyckel till förbättring. Det bästa sättet att få detta att hända är att se till att det mesta av din löpning sker på ett enkelt sätt, säger Kranz.
”Avsluta alltid en löprunda innan du känner ett drastiskt behov av att avsluta den. Du lämnade lite kvar i tanken, och det här kommer att vara en bra start för din återhämtning mot nästa joggingtur.”